入門健身貼士: 一周三次的健身訓練

假日去健身房經常都是人擠人，你是否也不喜歡去? 或是你要負責要照顧幼老的「在家運動一族」嗎？你是買了啞鈴和槓鈴，卻不知道如何安排在家健身的人嗎？參考了各個網站，以下安排了一週三次的訓練。希望能幫助到你、有符合大家的需求囉！

一周三次的健身訓練
訓練時間安排在一、三、五（當然你要二、四、六也行），每次時間約1小時。腹部訓練不包含在內，但原則上每週最少練2次。運動前的熱身可以用飛輪車、慢跑、動態操等方式進行，運動後的伸展及平時的飲食習慣，也要跟著配合才是。

此外，其他時間可以用來安排有氧運動，加上一天休息日。把這些條件整合起來，你就會有一張超棒的健身訓練安排！

星期一 MONDAY
Part 1: 胸部訓練

1. 伏地挺身

光是伏地挺身，你就有很多變化式可採用，像是下斜、藥球、增強式等，都是看似簡單，但效益都很好的動作。

2. 啞鈴卧推(Dumbbell Bench Press)

3.啞鈴飛鳥 (Dumbbell Chest Fly)

PART 2: 二頭肌訓練

而通常練完胸部後，有些人會接著練三頭，這是因為在訓練胸肌的時候，三頭肌是輔助肌群。不過考慮到訓練的時間不多，一般胸肌練完，三頭肌也會跟著疲勞。又希望訓練效果能極大化，所以才會改安排二頭肌。

1. 二頭肌訓練彎舉Dumbbell Biceps Curls

2. 二頭肌錘舉

星期三WEDNESDAY
PART 1: 背部訓練

1：槓鈴聳肩
** 槓鈴重量不用到難以承擔的地步，選個你自己舒服的重量，多做幾個循環會更有效！

3：上斜啞鈴聳肩
《平時訓練時，下半部斜方肌較易被忽略，因此可能會造成訓練姿勢錯誤、或是對肩膀造成傷害》

2：啞鈴聳肩
《提起肩膀時，身體其他部位儘量保持不動》

4. 啞鈴側平舉
**上舉的時候，平舉要確實，小心手臂別漸漸向前伸

PART 2: 三頭肌訓練

相同地，在做背部的訓練時，二頭是輔助肌群。考量到二頭可能產生疲勞, 會把三頭排在練背之後。

1. 三頭肌伸展
很容易做，只要一個重量適度的啞鈴即可。保持直立姿勢，雙手持啞鈴放在後腦勺處，反覆上拉，就能達到緊實三頭肌的效果。

2. 仰臥肱三頭肌伸展

星期五 FRIDAY
腿部訓練

1.站姿深蹲

雙手握住啞鈴，雙腳與肩同寬，背部打直，向下蹲時膝蓋不要超過腳尖，重心放在屁股，起來背不也要保持直立。

2.弓步深蹲
雙手握住啞鈴，背部打直，呈公布的姿勢，穩定後下蹲。起來時背部依然要打直，不可以彎曲，之後換腳。

3.深蹲推舉

雙手握舉啞鈴，放置在肩膀兩側，然後下蹲，當你站起來的時候雙手上推啞鈴。保持腹部核心收緊，推舉啞鈴時一定要挺直腰背。

4.手提深蹲

單手握住啞鈴，背部打直，穩定後下蹲。起來時背部依然要打直，不可以彎曲。

EXTRA
腹部肌肉訓練
如果你在訓練後還心有餘力，其實都可以再安排2~3個腹部訓練的動作。或是把二、三頭獨立出來，搭配肩部再多鍛鍊一天（也就是一週4次）。

特別小貼士

最後，要特別小貼士：一周三次的健身訓練中有不少動作需要搭配健身椅，確實適合投資一張，你的動作變化可以更多，也能比較安全！