假日去健身房經常都是人擠人,你是否也不喜歡去? 或是你要負責要照顧幼老的「在家運動一族」嗎?你是買了啞鈴和槓鈴,卻不知道如何安排在家健身的人嗎?參考了各個網站,以下安排了一週三次的訓練。希望能幫助到你、有符合大家的需求囉!
一周三次的健身訓練
訓練時間安排在一、三、五(當然你要二、四、六也行),每次時間約1小時。腹部訓練不包含在內,但原則上每週最少練2次。運動前的熱身可以用飛輪車、慢跑、動態操等方式進行,運動後的伸展及平時的飲食習慣,也要跟著配合才是。
此外,其他時間可以用來安排有氧運動,加上一天休息日。把這些條件整合起來,你就會有一張超棒的健身訓練安排!
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星期一 MONDAY
Part 1: 胸部訓練
1. 伏地挺身
光是伏地挺身,你就有很多變化式可採用,像是下斜、藥球、增強式等,都是看似簡單,但效益都很好的動作。
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2. 啞鈴卧推(Dumbbell Bench Press)
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3.啞鈴飛鳥 (Dumbbell Chest Fly)
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PART 2: 二頭肌訓練
而通常練完胸部後,有些人會接著練三頭,這是因為在訓練胸肌的時候,三頭肌是輔助肌群。不過考慮到訓練的時間不多,一般胸肌練完,三頭肌也會跟著疲勞。又希望訓練效果能極大化,所以才會改安排二頭肌。
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1. 二頭肌訓練彎舉Dumbbell Biceps Curls
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2. 二頭肌錘舉
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星期三WEDNESDAY
PART 1: 背部訓練
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1:槓鈴聳肩
** 槓鈴重量不用到難以承擔的地步,選個你自己舒服的重量,多做幾個循環會更有效!
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3:上斜啞鈴聳肩
《平時訓練時,下半部斜方肌較易被忽略,因此可能會造成訓練姿勢錯誤、或是對肩膀造成傷害 》
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2:啞鈴聳肩
《提起肩膀時,身體其他部位儘量保持不動 》
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4. 啞鈴側平舉
**上舉的時候,平舉要確實,小心手臂別漸漸向前伸
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PART 2: 三頭肌訓練
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相同地,在做背部的訓練時,二頭是輔助肌群。考量到二頭可能產生疲勞, 會把三頭排在練背之後。
1. 三頭肌伸展
很容易做,只要一個重量適度的啞鈴即可。保持直立姿勢,雙手持啞鈴放在後腦勺處,反覆上拉,就能達到緊實三頭肌的效果。
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2. 仰臥肱三頭肌伸展
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星期五 FRIDAY
腿部訓練
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1.站姿深蹲
雙手握住啞鈴,雙腳與肩同寬,背部打直,向下蹲時膝蓋不要超過腳尖,重心放在屁股,起來背不也要保持直立。
2.弓步深蹲
雙手握住啞鈴,背部打直,呈公布的姿勢,穩定後下蹲。起來時背部依然要打直,不可以彎曲,之後換腳。
3.深蹲推舉
雙手握舉啞鈴,放置在肩膀兩側,然後下蹲,當你站起來的時候雙手上推啞鈴。保持腹部核心收緊,推舉啞鈴時一定要挺直腰背。
4.手提深蹲
單手握住啞鈴,背部打直,穩定後下蹲。起來時背部依然要打直,不可以彎曲。
EXTRA
腹部肌肉訓練
如果你在訓練後還心有餘力,其實都可以再安排2~3個腹部訓練的動作。或是把二、三頭獨立出來,搭配肩部再多鍛鍊一天(也就是一週4次)。
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特別小貼士
最後,要特別小貼士:一周三次的健身訓練中有不少動作需要搭配健身椅,確實適合投資一張,你的動作變化可以更多,也能比較安全!