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九月
今天!先為大家介紹，”老鼠仔”的家中訓練方法。
最基本分左二頭肌 (Biceps)及三頭肌(Triceps)，
二頭肌及三頭肌互相配合，二頭肌收緊則三頭肌放鬆，二頭肌放鬆則三頭肌收緊。
最些建議手臂日的訓練動作為二頭肌及三頭肌交替，訓練二頭肌時給三頭肌放鬆，反之亦然。
動作一 :
單臀啞鈴彎舉-Concentration Curls
這是健身中最有效最基本的手臂訓練動作之一，透過大腿固定手臂關節，
防止用上膊頭發力，令整個動作充份訓訓練二頭肌。有效令肌肉長大。
進行此訓練動作前收腹，控制使用三頭肌發力，避免雙手向曲而引致利用胸肌發力。
發力時呼氣，動作回復時吸氣
次數：單手臂，每組 10 ~ 15 次，3 組，每組休息 1 ~ 1.5 分鐘。
主要發力肌肉組: 二頭肌
動作二 :
三頭肌申展- Dumbbell Triceps Extension
上臂緊貼耳側不動。手肘向後彎屈，落下至肩上方，
落下時的位置盡量放低，但不要放到底。然後，以三頭肌的力量，將啞鈴向上舉起至開始位置。
進行此訓練動作前收腹，控制使用三頭肌發力，避免雙手向曲而引致利用胸肌發力。
次數：每組 8 ~ 12次，3組。
主要發力肌肉組: 三頭肌
動作三 :
錘式彎舉-Alternate Hammer Curl
這也是健身中最有效最基本的手臂訓練動作之一，注意要防止用膊頭發力以提起啞鈴，
令整個動作充份訓訓練二頭肌。這動作比單臀啞鈴彎舉-Concentration Curls較傾向平衡發展二頭肌肉組。
進行此訓練動作前收腹，控制使用三頭肌發力，避免雙手向曲而引致利用胸肌發力。
次數：每組 8 ~ 12 次，3 組。
主要發力肌肉組: 二頭肌
動作四 :
啞鈴臥推-Close-Grip Bench Press with Dumbbell
進行此訓練動作前收腹，控制使用三頭肌發力，避免雙手向曲而引致利用胸肌發力。
次數：每組 8 ~ 12 次，3 組。
主要發力肌肉組: 三頭肌
動作五 : 槓鈴彎舉- Barbell Curl(動作分數 9/10)
雙手反握槓鈴，兩手間距約同比肩寬，將槓鈴下放垂於腿前。上臂內側緊貼身體, 盡量平均左右臂同步發力。
此動作有助令你左右臂同步發力，改善並加強左右臂平衡發展。
進行此訓練動作前收腹，控制使用三頭肌發力，避免雙手向曲而引致利用胸肌發力。
次數：每組 8 ~ 12 次，3 組。
主要發力肌肉組: 二頭肌
工具: 長槓鈴 (或組合式啞鈴配合長槓)
動作7 :
手腕彎舉
坐姿，雙腿微微分開，避免兩個啞鈴相撞的距離。掌心向上，手持啞鈴，利用小臂與手腕的肌肉發力，在手腕彎曲的範圍內盡可能地舉起，回落。
次數：每組 12 ~ 15 次，3 組。
小總結:
以上7組動作為一些高效而且簡單的二頭肌及三頭肌訓練動作，每星期建議訓練1-2次。
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