如何選擇適合的啞鈴重量？

一般要講到居家訓練，絕對必買的建議工具之一絕對會有啞鈴，啞鈴是屬於Free Weight、自由重量的一種訓練，訓練方式非常廣泛，從上半身到下半身，幾乎都可以訓練到。

記得我以前小時候，家裡有一支7公斤，爸爸留下來的啞鈴，當時那啞鈴就是我家裡唯一的工具，記得第一次舉七公斤的時候，我覺得很重很重，沒法舉太多下，而且舉完隔天手很酸，感覺練了一陣子肌肉也有成長了一點。

後來我進步了，從7~8下到後來我可以舉3~40下，但我發現雖然我能舉的次數變多了，但我的肌肉或者力量都沒有隨著次數而成長。

當時是沒有任何慨念的，而且也沒有錢再去買新的啞鈴，就這樣想說有練至少比沒練好，還是就這樣舉了好一陣子。

後來慢慢學才知道，原來要選擇適合的重量，也是一門學問!!

啞鈴用簡單的表述就是：

「大重量，少次數」的訓練方式偏向於增加肌肉力量和體積；

「小重量，多次數」的訓練方式偏向於增強耐力，降低體脂。

具體來說，根據研究發現：

1-4RM主要是訓練絕對肌力和體力；

6-12RM主要是訓練肌肉體積；

15-20RM主要是訓練小肌群體積和增強肌肉線條與彈性；

30RM及其以上主要是起到降低體脂、增強心肺功能的效果。

健身RM是什麼意思?
我們首先先來了解一下RM(Repetition Maximum) ，意譯就是「最大重複次數」。通常RM數越小，重量越大越重，RM數越大，重量就越小越輕。舉例：30kg的重量進行二頭肌的彎舉訓練，最多只能連續彎舉6次就完全力竭，那麼這30kg的重量對於該訓練者而言，就是6RM的重量。

很多女生會拿1~2公斤，很輕很輕的啞鈴，邊看電視邊舉，這樣看電視下來可能可以舉個1~200下，感覺好像有運動到，但那樣對肌肉成長其實是完全沒幫助的，不過算是一種有氧訓練,有助消耗卡路里之用。

怎樣選擇適合自己的啞鈴重量？

1. 如果你已經有啞鈴了，最簡單方法：
一組動作做8-15下力竭，就是你的合適重量。如果小於8下，則說明過重，大於15下說明太輕。

2. 對於剛入門的健身新手，一對啞鈴的購買建議：

男士2kg-20kg；

女士1kg-10kg

3. 一般女性以健身減脂為目標的話，可以用小於等於10KG的啞鈴在健身房或者家裏來練習。你可以從最小的0.5KG一邊的重量逐步累加。而男性健身者的訓練可不能僅僅滿足於10KG啞鈴的重量，一般男性可以選擇20KG上下的啞鈴進行力量練習。

那家中要放置超過5 set啞鈴嗎？當然不用!

啞鈴價錢由數百元至過千元不等,一般建議在家可以買組合式或可調式啞鈴，這樣子肌肉如果強度變強就可以調整重量換比較重一點的，同時也可以配合鍛練很多部位, 胸肌, 背肌, 手臂等等。配合健身椅，啞鈴凳等工具，可以訓練更多角度及部分的肌肉。